老年操66回春操mp3

『玖』 老年人保健操66節mp3

中老年可以利用家庭中的簡易設備進行健身操鍛煉，效果也不錯。
一、起床活動
早晨起床後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫「長壽」兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鍾。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉（掌心向後），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鍾。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。
驅除肩周炎 常做保健操
一、肩胛內收運動。
患者採取坐姿或站立，先放鬆肩膀，接著逐漸把兩邊肩胛骨向內、向下用力，促使兩邊肩胛骨靠近一點，運動過程中不要聳肩。
二、鍾擺運動。採取坐姿或站立，肩膀放鬆，手握礦泉水瓶，再向前、向後擺動，幅度由小到大，來放鬆肩關節。
三、木棍運動。患者可先平躺，雙手掌心向上，握住棍子兩端，接著逐步往上舉至極限的角度，停留約10秒後再慢慢放下來；雙手掌心向上，握住棍子兩端，然後兩手肘彎曲呈90度，接著逐步將棍子往受限角度的關節方向移動，大約停留10秒後，再慢慢放鬆。
四、肩關節外展運動。患者可採取坐姿，肩膀放鬆，將受限關節的手臂放在桌上，手肘彎曲呈90度，再逐步將前臂往上抬，一直抬到受限角度後，停留約10秒，再慢慢放下來。注意，必須等前面3個運動結束後，再做這個運動。
情致養生可學做「五操」
呼吸操：
坐在椅子上，閉眼，並攏雙腿。一手放大腿，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，讓肚子鼓起；然後放鬆下頜，用嘴慢慢呼氣，呼氣時要用吸氣時的兩倍時間慢慢呼出，同時放鬆胸部，使肚子漸漸癟下去。呼盡後，保持屏息狀態2秒鍾。連續做3至6次，注意力放在腹部呼吸上。
功效：使心情穩定愉快，感到舒暢；改善肺循環，使肺殘氣量獲得更新，呼吸肌強壯。
頭操：
雙肩平衡，挺背收腹，雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊，左肩朝後用力伸直5秒鍾。松開頭，還原，深吸一口氣後吐氣。左右各做1至3次，緩解壓力；左右各做3至6次，增強體力；左右各做8至12次，塑身燃脂。
功效：擴張頸動脈，增加腦血流量，使腦部獲得更多氧氣，改善腦血液循環。有助於放鬆頸背肌肉，減輕疲勞感。
耳操：雙手捏住耳朵，用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次；再將耳垂向下牽拉6次；然後雙手食指向前撥動耳廓堵住聲音1秒後松開，再向後撥動耳廓，重復6次。
功效：現代研究表明外耳與「情緒低落」有關。被動運動外耳，可使全身經絡貫通，直接促進各臟腑功能，改善新陳代謝，振奮情緒。
腰腹操：
站立，雙腳分開與肩同寬，脖頸伸直。雙手抬至胸前，上下重疊或前伸，挺胸立腰，頜下收，保持身體背部挺直，慢慢彎曲膝蓋和髖關節，像要坐上椅子一樣。不要讓膝蓋彎在腳趾前面，在就要接觸到椅子時停下，頸、背盡量伸直保持1秒，然後站起來。連續做3次。注意力集中在腰腹。要求頸、背盡量伸直，雙腳要站穩。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力；增強胃腸功能，提高性活力；增加頭腦和腿腳的血流量。
腰腿操：
面向前坐在椅子上，雙腳並攏，上身挺直緊貼椅背，雙手向下緊撐椅子面或把手兩端，向胸前提並攏雙腿，保持10秒，然後放下。連續做6次。
功效：調動腹肌、肩背肌和腰肌深層肌肉動力，增加協調性。消除臟腑淤血，增加臟腑血流量。