老年操66回春操mp3

『玖』 老年人保健操66节mp3

中老年可以利用家庭中的简易设备进行健身操锻炼，效果也不错。
一、起床活动
早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动
以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
三、扩胸活动
站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。时间约1分钟。
四、交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、两掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
驱除肩周炎 常做保健操
一、肩胛内收运动。
患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。
二、钟摆运动。采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。
三、木棍运动。患者可先平躺，双手掌心向上，握住棍子两端，接着逐步往上举至极限的角度，停留约10秒后再慢慢放下来；双手掌心向上，握住棍子两端，然后两手肘弯曲呈90度，接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动，大约停留10秒后，再慢慢放松。
四、肩关节外展运动。患者可采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。注意，必须等前面3个运动结束后，再做这个运动。
情致养生可学做“五操”
呼吸操：
坐在椅子上，闭眼，并拢双腿。一手放大腿，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，让肚子鼓起；然后放松下颌，用嘴慢慢呼气，呼气时要用吸气时的两倍时间慢慢呼出，同时放松胸部，使肚子渐渐瘪下去。呼尽后，保持屏息状态2秒钟。连续做3至6次，注意力放在腹部呼吸上。
功效：使心情稳定愉快，感到舒畅；改善肺循环，使肺残气量获得更新，呼吸肌强壮。
头操：
双肩平衡，挺背收腹，双手自然下垂。将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边，左肩朝后用力伸直5秒钟。松开头，还原，深吸一口气后吐气。左右各做1至3次，缓解压力；左右各做3至6次，增强体力；左右各做8至12次，塑身燃脂。
功效：扩张颈动脉，增加脑血流量，使脑部获得更多氧气，改善脑血液循环。有助于放松颈背肌肉，减轻疲劳感。
耳操：双手捏住耳朵，用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉6次；再将耳垂向下牵拉6次；然后双手食指向前拨动耳廓堵住声音1秒后松开，再向后拨动耳廓，重复6次。
功效：现代研究表明外耳与“情绪低落”有关。被动运动外耳，可使全身经络贯通，直接促进各脏腑功能，改善新陈代谢，振奋情绪。
腰腹操：
站立，双脚分开与肩同宽，脖颈伸直。双手抬至胸前，上下重叠或前伸，挺胸立腰，颌下收，保持身体背部挺直，慢慢弯曲膝盖和髋关节，像要坐上椅子一样。不要让膝盖弯在脚趾前面，在就要接触到椅子时停下，颈、背尽量伸直保持1秒，然后站起来。连续做3次。注意力集中在腰腹。要求颈、背尽量伸直，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力；增强胃肠功能，提高性活力；增加头脑和腿脚的血流量。
腰腿操：
面向前坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直紧贴椅背，双手向下紧撑椅子面或把手两端，向胸前提并拢双腿，保持10秒，然后放下。连续做6次。
功效：调动腹肌、肩背肌和腰肌深层肌肉动力，增加协调性。消除脏腑淤血，增加脏腑血流量。